PCOS diet: கருவுறுதலை நினைக்கும் பெண்களுக்கு உணவு ஏன் முக்கியம்?
PCOS உள்ள பெண்கள் பலரும் ஒரே மாதிரியான கேள்வியுடன் மருத்துவரை சந்திப்பார்கள்: “எனக்கு மாதவிடாய் ஒழுங்காக வரவில்லை; நான் கர்ப்பம் தரிக்க முடியுமா?” இந்தக் கேள்வியின் பின்னால் பயம், குழப்பம், குடும்ப அழுத்தம், இணையத்தில் படித்த முரண்பட்ட தகவல்கள் எல்லாம் இருக்கும். உண்மை என்னவென்றால், PCOS என்பது கருவுறுதலை நிரந்தரமாக தடுக்கக்கூடிய நிலை அல்ல. ஆனால் அது முட்டை வெளிவருதல், ஹார்மோன் சமநிலை, இன்சுலின் செயல்பாடு ஆகியவற்றை பாதித்து, கர்ப்பம் அடைவதை தாமதப்படுத்தலாம்.
அதனால் தான் உணவு முக்கியமானது. PCOS diet என்பது “இதை சாப்பிடாதீர்கள், அதைக் குறையுங்கள்” என்ற தண்டனைப் பட்டியல் அல்ல. உடலின் இன்சுலின் எதிர்ப்பை குறைக்கவும், இரத்த சர்க்கரை ஏற்ற இறக்கத்தை சமப்படுத்தவும், உடல் எடையை ஆரோக்கியமாக நிர்வகிக்கவும், முட்டை வெளிவரும் வாய்ப்பை ஆதரிக்கவும் உதவும் ஒரு நடைமுறை அணுகுமுறை. உணவு மட்டும் எல்லாவற்றையும் சரி செய்துவிடும் என்று சொல்ல முடியாது; ஆனால் சரியான உணவு, மருத்துவ மதிப்பீடு மற்றும் தேவையான சிகிச்சையுடன் சேரும்போது நல்ல மாற்றத்தை உருவாக்கலாம்.
PCOS கருவுறுதலை எப்படி பாதிக்கிறது?
PCOS-ல் பல பெண்களுக்கு இன்சுலின் எதிர்ப்பு இருக்கும். அதாவது உடல் இன்சுலினை சரியாக பயன்படுத்த முடியாமல், அதிக இன்சுலின் சுரக்கத் தொடங்கும். இது ஆண் ஹார்மோன்கள் அதிகரிக்க வழிவகுக்கலாம். அதன் விளைவாக முகப்பரு, முகத்தில் முடி வளர்ச்சி, எடை அதிகரிப்பு, மாதவிடாய் தாமதம், முட்டை வெளிவராமை போன்றவை தோன்றலாம். கருவுறுதலுக்கான மிக முக்கியமான படி ஒவ்வொரு சுழற்சியிலும் தரமான முட்டை வெளிவருவது. PCOS இதையே சீர்குலைக்கிறது.
இதில் ஒரு நம்பிக்கை தரும் விஷயம் உள்ளது: PCOS உள்ள பல பெண்கள் சரியான வாழ்க்கை முறை மாற்றம், மருந்துகள், ovulation induction, IUI அல்லது IVF போன்ற சிகிச்சைகள் மூலம் கர்ப்பம் அடைகிறார்கள். எனவே “எனக்கு PCOS உள்ளது, அதனால் முடியாது” என்று முடிவு செய்ய வேண்டாம். அதற்குப் பதிலாக “என் உடலில் என்ன நடக்கிறது, அதை எப்படி சரிசெய்வது?” என்று மருத்துவ ரீதியாக அணுகுவது நல்லது.
PCOS diet-ன் அடிப்படை நோக்கம்
PCOS உணவின் முதன்மை நோக்கம் வேகமாக எடை குறைப்பது அல்ல. சிலருக்கு எடை சாதாரணமாக இருந்தாலும் PCOS இருக்கும். முக்கியம்: உணவுக்குப் பிறகு இரத்த சர்க்கரை திடீரென உயராமல் இருக்க வேண்டும்; நீண்ட நேரம் பசி கொண்டு பின்னர் அதிகமாக சாப்பிடும் பழக்கம் குறைய வேண்டும்; உடலுக்கு தேவையான புரதம், நார்ச்சத்து, நல்ல கொழுப்பு கிடைக்க வேண்டும். இது ஹார்மோன் சமநிலையை ஆதரிக்கிறது.
ஒரு நல்ல தட்டு முறையை நினைவில் வைத்துக்கொள்ளலாம். தட்டின் பாதி பகுதி காய்கறிகள்; கால் பகுதி புரதம்; மற்ற கால் பகுதி மெதுவாக ஜீரணமாகும் கார்போஹைட்ரேட். உதாரணமாக கீரை, முருங்கைக்காய், பீன்ஸ், முட்டை அல்லது பருப்பு, சிறுதானிய சாதம் போன்ற சேர்க்கைகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இது தமிழ் உணவுப் பழக்கத்துடன் பொருந்தும்; விலையுயர்ந்த வெளிநாட்டு உணவுகள் அவசியமில்லை.
சாப்பிட உதவும் உணவுகள்
1. புரதம் ஒவ்வொரு உணவிலும் இருக்கட்டும்
புரதம் பசியை கட்டுப்படுத்தவும், தசை ஆரோக்கியத்தை பாதுகாக்கவும், இரத்த சர்க்கரை நிலைத்தன்மைக்கு உதவவும் பயன்படுகிறது. முட்டை, மீன், கோழி, பனீர், தயிர், கடலை, பாசிப்பயறு, துவரம் பருப்பு, கொண்டைக்கடலை போன்றவற்றை உணவில் சேர்க்கலாம். காலை உணவில் வெறும் இட்லி அல்லது தோசை மட்டும் அல்லாமல் சாம்பார், முட்டை, சுண்டல் அல்லது தயிர் சேர்த்தால் நல்லது.
2. நார்ச்சத்து அதிகமான கார்போஹைட்ரேட் தேர்வு செய்யுங்கள்
அரிசி முழுவதும் தவறு என்று நினைக்க வேண்டாம். அளவு, சேர்த்து சாப்பிடும் பொருட்கள், சமைக்கும் முறை ஆகியவை முக்கியம். வெள்ளை அரிசியின் அளவை குறைத்து, காய்கறி, பருப்பு, புரதம் சேர்த்து சாப்பிடலாம். ராகி, கம்பு, சோளம், தினை, ஓட்ஸ், முழுதானிய ரொட்டி போன்றவை சிலருக்கு உதவலாம். ஆனால் “சிறுதானியம் என்றால் எவ்வளவு வேண்டுமானாலும் சாப்பிடலாம்” என்பது தவறு. அளவு கண்காணிப்பு அவசியம்.
3. நல்ல கொழுப்பை பயப்பட வேண்டாம்
நல்ல கொழுப்பு ஹார்மோன் உற்பத்திக்கும் நிறைவான உணர்வுக்கும் தேவையானது. நிலக்கடலை, பாதாம், வால்நட், எள்ளு, ஆலிவ் எண்ணெய், மீனில் உள்ள கொழுப்பு போன்றவை அளவாக சேர்க்கலாம். ஆனால் தீப் ஃப்ரை, பேக்கரி பொருட்கள், அதிக எண்ணெய் snacks ஆகியவை இன்சுலின் எதிர்ப்பை மோசப்படுத்தக்கூடும்.
குறைக்க வேண்டிய உணவு பழக்கங்கள்
PCOS உள்ளவர்கள் முழுக்க முழுக்க இனிப்பை நிறுத்த முடியாமல் இருந்தால் அதற்காக குற்ற உணர்வு கொள்ள வேண்டாம். ஆனால் இனிப்பு பானங்கள், கேக், பிஸ்கட், அதிக சர்க்கரை காபி, அடிக்கடி ஜூஸ், வெறும் கார்போஹைட்ரேட் snacks ஆகியவற்றை குறைப்பது உதவும். குறிப்பாக பசியுடன் நீண்ட நேரம் இருந்து பிறகு அதிகமாக சாப்பிடுவது இரத்த சர்க்கரையை கடுமையாக மாற்றும்.
இரவு நேரத்தில் அதிகமாக சாப்பிடுவது, காலை உணவை தவிர்ப்பது, தூக்கக் குறைவு, மன அழுத்தத்தில் தொடர்ந்து snacks சாப்பிடுவது ஆகியவை PCOS-ஐ சிக்கலாக்கலாம். உணவு மாற்றம் என்பது perfection அல்ல; consistency தான் முக்கியம். வாரத்தில் பெரும்பாலான நாட்கள் நல்ல தேர்வு செய்தால் அதுவே பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
கருவுறுதலுக்கான மருத்துவ மதிப்பீடு எப்போது தேவை?
மாதவிடாய் 35 நாட்களுக்கு மேல் தாமதமாக வருவது, மூன்று மாதங்களுக்கு ஒருமுறை மட்டுமே வருவது, அதிக முகப்பரு அல்லது unwanted hair growth, எடை வேகமாக அதிகரிப்பு, ஒரு வருடமாக முயன்றும் கர்ப்பம் ஆகாத நிலை போன்றவை இருந்தால் fertility specialist-ஐ சந்திக்க வேண்டும். வயது 35-ஐ கடந்திருந்தால் 6 மாதங்கள் முயற்சித்த பிறகே மதிப்பீடு செய்ய பரிந்துரைக்கப்படலாம்.
மருத்துவர் பொதுவாக ultrasound, AMH, TSH, prolactin, blood sugar, insulin-related parameters, semen analysis போன்றவற்றை பரிசோதிக்கலாம். PCOS பெண்ணின் காரணியாக இருந்தாலும், கர்ப்பம் என்பது இருவரின் fertility-யும் தொடர்புடையது. அதனால் ஆண் பக்க மதிப்பீடும் முக்கியம்; குறிப்பாக விந்தணு எண்ணிக்கை குறைவு அல்லது விந்தணு இல்லாமை பற்றிய விளக்கம் பல தம்பதிகளுக்கு முடிவெடுக்க உதவும்.
IUI, IVF, உணவு: எது எப்போது?
PCOS உள்ள அனைவருக்கும் IVF தேவைப்படாது. சிலருக்கு எடை மற்றும் உணவு மாற்றம், உடற்பயிற்சி, ovulation induction மருந்துகள் மூலம் முட்டை வெளிவரச் செய்து natural conception முயற்சிக்கலாம். முட்டை வெளியேறுகிறதா என்பதை follicular scan மூலம் பார்க்கலாம். சில தம்பதிகளுக்கு IUI ஒரு அடுத்த படியாக இருக்கலாம், குறிப்பாக குழாய் திறந்திருக்கும்போது, விந்தணு அளவுகள் போதுமானபோது, வயது சாதகமாக இருக்கும்போது.
IVF பொதுவாக வயது அதிகரித்திருக்கும் போது, பல மாதங்கள் ovulation induction/IUI முயற்சிகள் பலனளிக்காத போது, விந்தணு காரணிகள் கடுமையாக இருக்கும் போது, குழாய் பிரச்சினைகள் இருக்கும் போது அல்லது நேரத்தை இழக்க முடியாத சூழலில் பரிசீலிக்கப்படும். PCOS உள்ள பெண்களில் IVF செய்யும்போது ovarian stimulation கவனமாக திட்டமிடப்பட வேண்டும், ஏனெனில் சிலருக்கு அதிக முட்டைகள் உருவாகும் வாய்ப்பு இருக்கலாம். அனுபவமுள்ள மருத்துவர் மருந்து அளவையும் கண்காணிப்பையும் தனிப்பட்ட முறையில் திட்டமிடுவார்.
செலவு மற்றும் காலநேரம் பற்றி நிஜமான புரிதல்
பல பெண்கள் “உணவு மாற்றினால் எத்தனை மாதத்தில் கர்ப்பம்?” என்று கேட்கிறார்கள். பொதுவாக 3 முதல் 6 மாதங்களில் சுழற்சி, எடை, energy, insulin markers போன்றவற்றில் மாற்றம் தெரிந்துவரலாம். ஆனால் கர்ப்பம் உடனே உறுதி என்று யாரும் சொல்ல முடியாது. வயது, முட்டை கையிருப்பு, துணையின் விந்தணு தரம், குழாய் நிலை, கருப்பை உள்ளமைப்பு, முன் சிகிச்சை வரலாறு ஆகியவை முடிவை பாதிக்கும்.
செலவு சிகிச்சைத் தேர்வைப் பொறுத்தது. உணவு ஆலோசனை மற்றும் அடிப்படை பரிசோதனைகளுக்கான செலவு ஒன்றாக இருக்கும்; ovulation induction, monitoring scans, IUI, IVF ஆகியவற்றின் செலவு வேறுபடும். நல்ல fertility centre ஒரு சிகிச்சைக்கு முன் ஏன் அது தேவை, மாற்று வழிகள் என்ன, எதிர்பார்க்கப்படும் காலநேரம் என்ன, கூடுதல் செலவுகள் எவை என்பதை தெளிவாக விளக்க வேண்டும். இதுவே நோயாளிக்கு நம்பிக்கையையும் கட்டுப்பாடு உணர்வையும் தரும்.
கருப்பை உள்ளமைப்பும் கவனிக்கப்பட வேண்டியது
PCOS-ல் முட்டை வெளிவராமை மட்டும் அல்லாமல், சிலருக்கு நீண்ட இடைவெளி மாதவிடாய் காரணமாக கருப்பை உள் படலம் தடிமனாகுதல், polyp போன்ற பிரச்சினைகள் மதிப்பீட்டில் தெரியலாம். கருவுறுதலுக்கு நல்ல தரமான முட்டை மட்டுமல்ல, embryo பதிய ஏற்ற கருப்பை சூழலும் அவசியம். அதனால் ultrasound அல்லது hysteroscopy மூலம் மருத்துவர் உள்ளமைப்பை பார்க்கலாம். சில நிலைகளில் கருப்பை polyp அகற்றும் சிகிச்சை கருவுறுதல் திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம்.
ARC Fertility Hospitals அணுகுமுறை
ARC Fertility Hospitals-ல் PCOS மதிப்பீடு ஒரே மாதிரி பட்டியலாக பார்க்கப்படாது. ஒவ்வொரு பெண்களின் வயது, திருமண காலம், மாதவிடாய் வரலாறு, உடல் எடை, metabolic health, ultrasound findings, துணையின் semen report, முன்பு எடுத்த சிகிச்சைகள் ஆகியவற்றை இணைத்து திட்டமிடுவது முக்கியம். ஒருவருக்கு diet மற்றும் ovulation tracking போதுமானதாக இருக்கலாம்; இன்னொருவருக்கு IUI அல்லது IVF நேரத்தை வீணாக்காமல் பரிந்துரைக்கப்படலாம்.
நோயாளி இணையத்தில் தேடும் போது சென்னையில் உள்ள சிறந்த IVF கிளினிக் அல்லது சிறந்த கருவுறுதல் மருத்துவமனை என்ற வார்த்தைகளை மட்டும் பார்த்து முடிவெடுக்காமல், மருத்துவர் விளக்கும் clarity, lab quality, transparent counselling, safety protocols, emotional support ஆகியவற்றையும் கவனிக்க வேண்டும். fertility சிகிச்சை என்பது medical decision மட்டுமல்ல; மனதளவிலும் பாதுகாப்பாக உணர வேண்டிய பயணம்.
தினசரி நடைமுறைக்கு எளிய மாதிரி
காலை: காய்கறி சேர்த்த தோசை அல்லது இட்லி, சாம்பார், முட்டை அல்லது சுண்டல். மதியம்: அளவான சாதம் அல்லது சிறுதானியம், பருப்பு/மீன்/கோழி, இரண்டு வகை காய்கறி, தயிர். மாலை: பழம் ஒரு அளவு, nuts சிறிது, அல்லது sundal. இரவு: காய்கறி அதிகம், புரதம் போதுமானது, கார்போஹைட்ரேட் அளவாக. வாரத்தில் குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் brisk walking அல்லது strength training சேர்த்தால் insulin sensitivity மேம்பட உதவும்.
உடற்பயிற்சி கடுமையாக இருக்க வேண்டியதில்லை. ஆனால் தொடர்ச்சியாக இருக்க வேண்டும். தூக்கம் 7 மணி நேரத்திற்கு அருகில் இருக்க வேண்டும். மன அழுத்தம் அதிகமாக இருந்தால் breathing practice, counselling, partner support ஆகியவை உதவும். கருவுறுதல் முயற்சியில் உணவு மாற்றம் ஒரு கட்டுப்பாட்டை மீண்டும் கையில் தருகிறது; அதனால் அது மனதிற்கும் ஆதரவாக இருக்கும்.
இறுதி நினைவூட்டல்
PCOS diet என்பது கர்ப்பத்திற்கான மாய தீர்வு அல்ல; ஆனால் உங்கள் உடல் கருவுறுதலுக்கு தயாராகும் பாதையில் ஒரு முக்கிய துணை. உங்கள் மாதவிடாய், முட்டை வெளிவருதல், உடல் எடை, insulin health, emotional wellbeing ஆகிய அனைத்தையும் ஒன்றாக பார்க்கும்போது தான் சரியான முடிவு எடுக்க முடியும். PCOS இருந்தாலும் நம்பிக்கை இழக்க வேண்டாம்; அதே நேரத்தில் தாமதிக்கவும் வேண்டாம். உங்கள் உடலின் சிக்னல்களை கவனித்து, சரியான fertility மதிப்பீட்டை செய்து, தனிப்பட்ட சிகிச்சை திட்டத்துடன் முன்னேறுவது தான் பாதுகாப்பான வழி.
